营养学家推荐的10种最健康的食物

编者按：吃得健康才能活得健康。本文列出了前十大最健康的食物，按照这些食材来准备自己的食谱，一定错不了。本文来自编译，希望对您有所启发。

互联网上有很多十大健康食品清单。那么，本篇文章有什么与众不同呢？我付了钱给Upwork上排名靠前的10位营养学家和营养师，让他们列出自己认为最健康的10种食物，并要求他们提供充分的理由和科学依据来佐证这个清单。

调查的结果很有趣，我已经在自己的饮食中增添了不少健康食品，希望你也能从这篇文章中学到一些东西。

那么，废话少说，下面是由合格的营养学家和营养师鉴定的10种最健康的食物。

1. 豆类(10票)

在调研之前，我觉得浆果或绿叶蔬菜会排在健康食物的首位，但豆类出人意料地成为赢家。10位专家都把豆类列入了健康食品清单。

益处：豆类位居榜首有很多原因。大多数营养学家指出，豆类是植物蛋白的极佳来源，富含调节食欲的可溶性和不可溶性纤维。豆类还含有较少量的饱和脂肪，对健康的肠道和更好的免疫力也是很好的。豆类对于心血管疾病的预防功能也被提及了两次。一位营养学家甚至指出，豆类具有使农业更可持续发展的潜力。

营养：以下是营养学家明确提到的豆类含有的营养物质：蛋白质、纤维、铁、钾、镁、叶酸、多酚和异黄酮(具有抗氧化特性的植物化学物质)、B族维生素、锌和钙(尤其是鹰嘴豆)。

推荐：扁豆是最常见的豆类，其次是鹰嘴豆、蚕豆和毛豆、大豆。我现在养成了吃鹰嘴豆的习惯，因为我发现它们本身就非常美味，鹰嘴豆已经成为我晚餐沙拉的主食了。加些香料烤着吃会更好，但我实在太懒了。此外，我午餐经常吃墨西哥炖肉，我在炖肉的时候也会加入很多豆类。

食用频率：大多数豆类食品你可以一周想吃多少次就吃多少次。只有大豆最好是一周吃两次。

2. 浆果(9票)

浆果，简单地讲就是水份含量较高，果肉呈浆状的这样一类水果。比如说，我们通常买的水果像草莓，树莓，桑葚等都叫浆果。尽管浆果没有如果预期的那样获得第一名，但它紧随豆类之后，只有一名专家没有在清单中列出浆果。

益处：几乎所有的营养学家都提到了浆果的抗氧化特性，可以保护健康的细胞免受自由基的伤害。浆果中含有的植物营养素和黄酮类化合物能预防退行性疾病，这一点被多次提及。浆果还有助于保持大脑健康，预防痴呆，保持良好的认知功能，同时还具有消炎功能，这两点各被提到了两次。还有一些其他好处各被提到过一次：保持心脏健康和血压平稳，延缓衰老，降低坏胆固醇，缓解尿路感染。

营养：不出所料，抗氧化物质高居榜首，其次是维生素C、纤维、维生素K、钾、钙和锰。

推荐：蓝莓得票最多，其次是草莓、树莓、黑莓、樱桃和蔓越莓。所有这些水果都很好吃，既甜含糖量又少。根据我的经验，浆果在早餐时间吃是最好的，但营养学家也推荐把浆果做成奶昔或当普通零食。

食用频率：像豆类一样，浆果也可以随意食用，不过其中有一位营养学家建议每天食用80克左右。

2. 坚果 (9票)

并列第二的是坚果，它既美味又健康，是大自然的馈赠。

益处：坚果的最大卖点是富含健康的不饱和脂肪和丰富的植物蛋白。一半的营养学家还指出，坚果是 omega-3 的良好来源。这些特性意味着坚果可以帮助降低胆固醇，有益于心脏健康。然而，另一位营养学家指出，人体吸收的 omega-3 在坚果中的比例相对较低，所以它不应该是唯一的 omega-3 来源。尽管坚果的能量含量很高，但有两位营养学家提到，坚果实际上有助于产生饱腹感和控制体重。它们还可以减少炎症和降低患癌症的风险。

营养：营养学家指出，Omega-3是坚果中最重要的营养物质，其次是硒、铁、纤维、维生素E、抗氧化物质、钙、钾和镁。有一位营养学家还指出，坚果中的健康脂肪有助于维生素A、D、E和K的吸收。

推荐：核桃被提到得最多，其次是杏仁、巴西坚果、松子和腰果。营养学家建议早上吃坚果，我听了之后很开心，因为多年来坚果一直是我早餐的主食。坚果也可以作为一种健康的零食，但由于其高能量含量，人们应该适度食用。

食用频率：营养学家建议每天摄入坚果，但再次强调了不要吃太多，小份量即可。有的营养学家提到可以每天吃30克，但我必须承认我吃的量是这个的两倍。

4. 深色绿叶蔬菜 (8票)

在拿到结果之前，我以为绿叶蔬菜是有可能排在第一位的，所以我有点惊讶它只排在了第四名。但是位列豆类、浆果和坚果之后，也是正常的。

益处：具有抗氧化特性，有益于心脏健康、血压健康，对红细胞有好处，这些是营养学家提到最多的好处。还有一些营养学家提到了绿叶蔬菜的高营养密度和丰富的微量营养元素。此外，营养学家还提到了其低热量和低糖指数的好处，而且绿叶蔬菜已被证明可以降低退行性疾病的风险。

营养：按照顺序排名是分别是，钙、维生素K(与维生素D和钙共同对骨骼健康有益)、叶酸、抗氧化物质、镁、维生素C、铁、维生素A、维生素E、纤维和钾。

推荐：羽衣甘蓝是最受欢迎的绿叶蔬菜，其次是菠菜。瑞士甜菜和芝麻菜也各获一票。

食用频率：专家建议每天吃两次深色绿叶蔬菜。

5. 发酵食品 (7票)

发酵食品能排在前五名对我来讲着实是一个惊喜。我喜欢酸奶，但我没想到十分之七的营养学家会推荐发酵食品。

益处：发酵食品最大的好处在于它们对肠道健康有好处。发酵食品也有利于骨骼健康，同时能增强免疫系统，预防一般疾病。

营养：按被提到的次数排名分别是：益生菌、钙、蛋白质、B族维生素和镁。

推荐：不出所料，希腊酸奶是这一类别中最受欢迎的食物。然而，排在第二名的是一种我以前从未听说过发酵产品，叫开菲尔。我发现在吃早餐时，开菲尔酸奶和希腊酸奶很搭，可以提供更丰富的益生菌。此外，酪乳、泡菜和豆豉也被专家提到过。一位营养学家还建议食用大量纤维和发酵食品，让那些肠道细菌活跃起来。

食用频率：发酵食品可以每天食用。

6. 鸡蛋 (6票)

几十年来，鸡蛋都与高胆固醇和心脏病联系在一起，这是错误的。如今，鸡蛋又卷土重来了，它们在榜单上排名第六。

益处：营养学家指出的第一个鸡蛋的益处是它拥有多种蛋白质。尽管鸡蛋来自鸡，但一只蛋鸡的鸡蛋提供的蛋白质比一只肉鸡的肉多10倍，这大大提高了效率。鸡蛋对骨骼、细胞膜和大脑健康也有好处，而且具有抗氧化特性，相对较少的热量和饱和脂肪。

营养：鸡蛋所能提供的营养物质有很多，按照受欢迎程度排序是：所有必需的氨基酸，维生素D，维生素B，胆碱，高密度脂蛋白胆固醇，钙，硒，钾，叶黄素，玉米黄质，omega 3，抗氧化物质，锌，铁，镁，维生素A，维生素K，番茄红素和磷脂。

推荐：营养学家提出的第一个重要建议是，蛋黄包含了鸡蛋中大部分的营养价值，所以不要把它扔掉。除此之外，鸡蛋是一种很好的早餐食物，可能有助于减肥。

食用频率：尽管鸡蛋不再被视为一种对健康危险的食物，但营养学家仍然建议每天最多吃2个，每周吃3-4天。

6. 燕麦 (6票)

令我惊讶的是，像燕麦这样看似平淡无奇的东西居然能在这个榜单上占据第六名。但正如我们将在本节中看到的那样，在平淡无奇的表面后面，燕麦有很多的好处。

益处：营养学家强调的最大益处是，燕麦具有稳定血糖和改善饱腹感的能力。这使得它们非常适合用来减肥，以及降低患糖尿病的风险。燕麦还含有大量有益于肠道健康的纤维，它能降低胆固醇，对心脏健康有好处。

营养：燕麦含有大量的营养物质，包括纤维、抗氧化物质、维生素B、钾、叶酸、锰、磷、镁和锌。

推荐：燕麦通常被认为是一种很好的早餐食物，它和其他健康的食物如浆果、水果、坚果和种子能很好地搭配在一起。选择加工程度最低的燕麦产品是很重要的，因为深度加工的速溶燕麦失去了调节血糖的能力。营养学家还建议不要把燕麦加热到太高的温度，因为高温会释放出抗营养物质植酸，从而降低燕麦的营养价值。吃燕麦时，最好泡一两个小时。我会把早餐燕麦浸泡一整夜，这没什么不方便的。

食用频率：燕麦可以每天食用，一些营养学家甚至觉得一周要最少吃3次燕麦。

8. 种子 (5票)

我非常喜欢种子类食物，所以我对它们只排在第八名有点失望。总的来说，种子和坚果有很多共同之处，但种子通常含有更多的蛋白质和纤维，更少的脂肪。如果由我来决定，它们的排名肯定会更高。

益处：蛋白质含量丰富是营养学家将种子列入十大名单的首要原因。原因之二是健种子中含有不饱和脂肪和 Omega-3 脂肪酸。营养学家还指出，种子具有抗氧化特性，有助于调节血糖、降低胆固醇、控制食欲以控制体重、提高免疫力，并有助于脂溶性维生素的吸收。

营养：营养学家指出，种子中的主要营养成分是蛋白质、健康脂肪、Omega-3、铁、钙、纤维和钾。

推荐：奇亚籽和亚麻籽是最受推荐的，但除此之外，我还喜欢南瓜籽和葵花籽。我通常在早餐时吃种子类食物，但营养学家也建议可以把它们加到冰沙、汤、沙拉中，或者加到水、牛奶或蛋白奶昔中。浸泡几个小时可以帮助消化，尤其是亚麻籽，而奇亚籽和燕麦浸泡在一起会给燕麦早餐带来非常有趣的质感。

食用频率：种子可以每天食用，但像坚果一样，由于其高能量含量，所以要注意份量。

8. 多脂鱼 (5票)

除了鸡蛋，鱼也是很好的一种动物蛋白来源。富含 Omega-3 的高脂肪鱼类通常被认为是最好的，应该在这个列表上占有一席之地。

益处：营养学家认为这些鱼富含高质量的蛋白质和 Omega-3 脂肪酸。Omega-3的一些好处包括改善心脏健康，提高注意力和认知能力，改善神经系统健康，减少关节炎症状等。有两位营养学家还强调了多脂鱼的高维生素D含量，这在冬季天短夜长的地区特别有用。多脂鱼中的健康脂肪也有助于维生素A、D、E和K的吸收。

营养：蛋白质、Omega-3和维生素D名列前茅，其次是硒、维生素A、钙、烟酸、钾和维生素B12。

推荐：鲑鱼是被营养学家提到最多的多脂鱼。关于养殖三文鱼和野生三文鱼的争论颇多，虽然野生三文鱼更健康，但养殖三文鱼是可持续满足不断增长的全球需求的唯一途径。至少在挪威，三文鱼产业受到严格监管。沙丁鱼和鲭鱼也得到了较高的投票数，两者的健康益处与鲑鱼相似，但价格却低得多。如今，我吃的鲭鱼比三文鱼要多，主要是因为全球需求不断增长，三文鱼变得非常贵。人们还应注意鱼类中重金属积累的风险，尽管这种风险在适度食用时似乎较低。

食用频率：营养学家建议每周吃2-3次多脂鱼。

10. 十字花科蔬菜 (4票)

并排位列第十的健康食物一共有四种，我们现看一下第一种，十字花科蔬菜。其实排名第四的一些绿叶蔬菜也属于十字花科，所以严格来说，这一节讲的是十字花科蔬菜而不是深色绿叶蔬菜。

益处：十字花科蔬菜的高营养有助于免疫、骨骼健康、眼睛健康、细胞交流和血糖调节，它们还能预防退化性疾病。

营养：按照受营养学家给的排序，十字花科蔬菜中最重要的营养成分包括维生素C、钙、维生素K、植物营养素和其他抗氧化物质、叶酸、维生素B、镁、钾、维生素A、可溶性纤维，以及一种非常有趣的东西——萝卜硫素。

推荐：西兰花显然是这个类别的首选，其次是球芽甘蓝，还有一个对我来说很新鲜的东西，叫西兰花芽。其他受欢迎的十字花科蔬菜还包括卷心菜和花椰菜。我从来都不太喜欢花椰菜，当我了解到它这么有营养时，也不得不尽量多吃两口。

食用频率：十字花科蔬菜可以每天吃。其中有一位营养学家建议每天吃80克。

10. 牛油果 (4票)

牛油果单独成一类，它是我最喜欢的食物之一，所以看到它挤进前10名时，我松了一口气。

益处：牛油果最大的好处是其健康的脂肪和能降低胆固醇的纤维含量。牛油果还具有抗氧化、消炎和抗癌的特性。牛油果还有一个有趣的好处是，它有助于营养吸收，使与之一起摄入的食物更有营养(尤其是沙拉中的绿色蔬菜)。

营养：单不饱和脂肪、可溶性和不可溶性纤维、钾、维生素E、维生素K、b族维生素、叶酸和叶酸、类胡萝卜素(抗氧化剂)、维生素D和钙。

推荐：牛油果可以用于各种菜肴中，我的吃法是放在沙拉里。

食用频率：牛油果每天都可以吃，但由于其高热量含量，应适量食用。

10. 番茄 (4票)

番茄是另一种值得归为一类的食物，严格来说，它是一种通常被当作蔬菜来对待的水果。番茄具有独特的营养优势，有四位营养学家把它列入了名单中。

益处：营养学家喜欢番茄的主要原因是其含有番茄红素。这种神奇的营养物质在免疫、预防退行性疾病、甚至抵御紫外线伤害方面都有各种好处。番茄中还富含钾元素，有助于抵消现代饮食中过多的钠元素的有害影响。

营养：虽然番茄含有很多营养物质，但营养学家只提到了纤维、番茄红素和钾。

推荐：番茄既可生吃，也可以在烹饪后食用。我一直不喜欢生西红柿(主要是因为它的质地)，但我喜欢沙拉中的圣女果。幸运的是，营养学家说罐装西红柿也很健康，所以我在做饭时会大量使用。

食用频率：番茄每天都能吃。一位营养学家建议每天吃80克。

10. 其他蔬菜 (4票)

这个清单的最后是一系列除了深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和西红柿之外的其他蔬菜。

益处：蔬菜最大的好处是其高营养密度和纤维含量，这使它们对一般健康至关重要。有确凿的证据表明，一般来说，蔬菜可以预防一系列疾病，提高免疫力，并提供抗氧化功能。

营养：纤维、维生素C、铁、叶酸、转化为维生素A的β-胡萝卜素、抗氧化剂、维生素E和钾。

推荐：有两位营养学家谈到了红薯，它是一种比普通土豆更健康的选择。在日常饮食中，用红薯替代土豆是一个好主意。其他被明确提到的蔬菜还包括南瓜、胡萝卜、辣椒、洋葱、甜菜和红甜椒。如果你不喜欢蔬菜，我强烈建议你花些时间对其烹饪方式进行研究和实验，仅仅是为了让它们味道更好。

食用频率：蔬菜每天都能吃。

除了前十名提到的这些食物，还有一些其他健康的食物也值得有姓名：

• 藜麦(3票)：蛋白质丰富，营养广泛

• 海类蔬菜(2票)：碘的稀有来源

• 大蒜(2票)：自然疗法中的药用成分

• 肉类(2票)：优质蛋白质和B族维生素的来源

• 水果(2票)：包含许多必需的维生素

• 橄榄油(2票)：通常被认为是最健康的油

• 抹茶(1票)：咖啡的替代品，对健康有很多好处

• 全谷物食物(1票)：便宜且富含纤维的健康主食

• 黑巧克力(1票)：富含抗氧化剂的食物

• 姜黄(1票)：一种高度浓缩的抗氧化剂来源

写在最后

吃得健康才能活得健康。本文给出了一个健康的食材清单，你可以想办法以最美味的方式，把它们加入到你的食谱中。这并非是一项艰难的任务，开始可能是有挑战性的，但是一旦你开始了，就会体会到尝试不同烹饪方法的乐趣。